Die Sirtfood-Diät hat in den letzten Jahren erheblich an Popularität gewonnen, nicht zuletzt durch die beeindruckenden Abnehmerfolge von Prominenten wie Adele. Diese Diät basiert auf der Aktivierung spezifischer Proteine, bekannt als Sirtuine, durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel, die als Sirtfoods bezeichnet werden. Ein wichtiger Aspekt dieser Diät, den viele Menschen beachten müssen, ist die Kalorienzufuhr. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kalorien in der Sirtfood-Diät wissen musst, um erfolgreich abzunehmen.
Was sind Sirtuine und Sirtfoods?
Die Rolle der Sirtuine
Sirtuine sind eine Gruppe von Proteinen, die eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, der Zellgesundheit und der Fettverbrennung spielen. Sie werden durch bestimmte pflanzliche Verbindungen aktiviert, die in Sirtfoods enthalten sind. Diese Aktivierung führt zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter verbesserte Zellfunktion, erhöhte Energieeffizienz und gesteigerte Fettverbrennung.
Beispiele für Sirtfoods
Zu den wichtigsten Sirtfoods gehören:
- Grünkohl
- Buchweizen
- Kapern
- Grüner Tee
- Dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil)
- Kurkuma
- Walnüsse
- Zitrusfrüchte
- Blaubeeren
Diese Lebensmittel sind reich an Polyphenolen, die die Sirtuine aktivieren und somit die gewünschten gesundheitlichen Vorteile bieten.
Die Struktur der Sirtfood-Diät
Die Sirtfood-Diät ist in zwei Hauptphasen unterteilt, die darauf abzielen, den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen und diesen Zustand aufrechtzuerhalten.
Phase 1: Die Initialphase
Die Initialphase dauert eine Woche und ist in zwei Abschnitte unterteilt:
- Tage 1-3: Während dieser Tage wird die Kalorienzufuhr auf etwa 1.000 Kalorien pro Tag reduziert. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus drei grünen Säften und einer festen Mahlzeit, die reich an Sirtfoods ist.
- Tage 4-7: Die Kalorienzufuhr wird auf etwa 1.500 Kalorien pro Tag erhöht. In dieser Zeit werden zwei feste Mahlzeiten und zwei grüne Säfte pro Tag konsumiert.
Phase 2: Die Erhaltungsphase
Die Erhaltungsphase ist weniger strikt und kann unbegrenzt fortgesetzt werden. Während dieser Phase wird die Kalorienzufuhr weiter erhöht, wobei der Fokus auf einer ausgewogenen Ernährung liegt, die reich an Sirtfoods ist. Ziel ist es, das erreichte Gewicht zu halten und die Aktivierung der Sirtuine aufrechtzuerhalten.
Kalorienkontrolle in der Sirtfood-Diät
Warum Kalorien zählen wichtig ist
Kalorien sind eine Maßeinheit für die Energie, die unser Körper aus der Nahrung gewinnt. Um Gewicht zu verlieren, muss die Kalorienzufuhr geringer sein als der Kalorienverbrauch. Die Sirtfood-Diät kombiniert eine reduzierte Kalorienzufuhr mit dem Verzehr von Sirtfoods, die die Fettverbrennung ankurbeln. Das Kalorienzählen ist daher ein wesentlicher Bestandteil der Diät, um sicherzustellen, dass die Kalorienaufnahme in einem optimalen Bereich bleibt.
Kalorienbedarf berechnen
Der individuelle Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel. Ein einfacher Weg, um den Grundumsatz (BMR) zu berechnen, ist die Harris-Benedict-Formel:
Für Männer: BMR=88.362+(13.397×Gewicht in kg)+(4.799×Gro¨ße in cm)−(5.677×Alter in Jahren)BMR=88.362+(13.397×Gewicht in kg)+(4.799×Gro¨ße in cm)−(5.677×Alter in Jahren)
Für Frauen: BMR=447.593+(9.247×Gewicht in kg)+(3.098×Gro¨ße in cm)−(4.330×Alter in Jahren)BMR=447.593+(9.247×Gewicht in kg)+(3.098×Gro¨ße in cm)−(4.330×Alter in Jahren)
Um den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen, wird der BMR mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:
- Wenig oder keine Bewegung: BMR x 1.2
- Leichte Bewegung (1-3 Tage/Woche): BMR x 1.375
- Mäßige Bewegung (3-5 Tage/Woche): BMR x 1.55
- Starke Bewegung (6-7 Tage/Woche): BMR x 1.725
- Sehr starke Bewegung (zweimal täglich): BMR x 1.9
Kalorien während der Initialphase
In der Initialphase der Sirtfood-Diät wird die Kalorienzufuhr bewusst stark reduziert, um den Körper schnell in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Die 1.000 Kalorien pro Tag in den ersten drei Tagen und die 1.500 Kalorien in den darauffolgenden vier Tagen sind sorgfältig ausgewählt, um den Stoffwechsel anzukurbeln und gleichzeitig eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen.
Kalorien während der Erhaltungsphase
In der Erhaltungsphase ist es wichtig, die Kalorienzufuhr so zu gestalten, dass sie das erreichte Gewicht hält oder weiteren Gewichtsverlust fördert, ohne den Körper in einen Hungerstoffwechsel zu versetzen. Die Kalorienzufuhr wird hier in der Regel auf ein moderates Defizit gesetzt, das dem individuellen Bedarf angepasst ist.
Beispielhafte Tagespläne und Rezepte
Beispiel für Tag 1 (Initialphase)
Frühstück: Grüner Sirtfood-Smoothie
- Zutaten: 75 g Grünkohl, 30 g Rucola, 5 g Petersilie, 1/2 grüner Apfel, 1/2 Zitrone (Saft), 1 TL Matcha-Pulver, 150 ml Wasser
- Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer pürieren.
Mittagessen: Sirtfood-Salat
- Zutaten: 100 g Grünkohl, 50 g Rucola, 50 g Zwiebeln, 1 Avocado, 1 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer
- Zubereitung: Grünkohl und Rucola waschen und klein schneiden, Zwiebeln und Avocado würfeln, alles in einer Schüssel mischen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa und Brokkoli
- Zutaten: 150 g Lachsfilet, 100 g Quinoa, 200 g Brokkoli, 1 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer
- Zubereitung: Lachs grillen, Quinoa kochen, Brokkoli dämpfen und alles mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer servieren.
Beispiel für Tag 4 (Erhaltungsphase)
Frühstück: Sirtfood-Porridge
- Zutaten: 50 g Haferflocken, 200 ml Mandelmilch, 1 EL Chiasamen, 100 g gemischte Beeren, 1 TL Zimt, 1 TL Honig
- Zubereitung: Haferflocken in Mandelmilch kochen, Chiasamen und Zimt hinzufügen, mit Beeren und Honig garnieren.
Mittagessen: Spinat-Avocado-Salat
- Zutaten: 100 g Spinat, 1 Avocado, 10 Kirschtomaten, 1 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer
- Zubereitung: Spinat waschen und trocknen, Avocado und Tomaten würfeln, alles in einer Schüssel mischen und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Abendessen: Hühnchen-Gemüse-Pfanne
- Zutaten: 150 g Hühnerbrust, 1 rote Paprika, 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer
- Zubereitung: Hühnerbrust in Stücke schneiden und anbraten, Gemüse würfeln und hinzufügen, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
